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7.5 동계등반의 식량
등산식량의 중요성
동계 등반은 체력소모가 더욱 많고 추위에 견디기 위한 에너지 소모가 많으므로 하계등반이나 일상생활에서 필요한 평균에너지 보다 더 많은 에너지량을 요구한다. 또한 등산중의 음식섭취는 일상생활에서의 음식 섭취와는 근본적으로 다른 차이점이 있다. 일상생활중에는 한두끼 굶었다 해도 생명유지에 문제가 되는 것은 아니지만, 산에서는 단 한끼라도 적당한 영양을 섭취하지 못하였을 경우 조난이라는 심각한 상황에 빠질 수 있기 때문이다.
등산을 하는데 있어 식량은 목표로 하는 등반에 장애가 되는 필요악이라고 볼 수 있다. 여유있고 가볍게 다녀오는 당일산행을 제외하고 제법 그럴싸한 등반을 하려면 무게와 시간의 문제를 신중하게 다루어야 하는데, 바로 식량섭취문제가 그 취사장비의 무게, 취사시간등으로 등반의 장애가 될 수 있다는 것이다.
가볍고, 조리가 간단하며 알맞은 영양분으로 준비된 식량은 등산의 여유와 즐거움을 배가시켜 주고, 앞서가는 등반의 기본이 되는 것이다. 인체에 꼭 필요한 영양소의 기본적인 이해속에 합리적인 식단을 짜고, 꼭 필요한 만큼 준비하여 효율적으로 섭취하는 등산 식생활의 개선이 필요한 것이다.
인체에 필요한 영양소
인체활동에 필요한 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 그리고 물로 6대 영양소라고 하며, 이중에서 탄수화물, 지방, 단백질은 열량(칼로리)를 발생시키는 에너지원과 신체조직의 구성물로 사용되며, 기타 영양소는 에너지원으로 쓰이지 않고 신진대사를 도와주며 조직의 구성물로 사용된다.
성인이 하루에 필요로 하는 열량은 평상시 2,500Cal로 정도이며, 등산에서는 3,000Cal - 5,000Cal가 소모된다고 한다. 1Cal라 함은 물 1kg을 1°C올리는데 필요한 열이나 에너지의 량을 말한다. 등산중에는 소모되고 필요로 하는 열량을 모두 섭취한다는 것은 매우 어려운 일이며 현명한 것이 아닐 수도 있다. 무게와 섭취환경의 문제가 있기 때문이다. 6대 영양소의 역활을 잘 이해하고 등반상황에 맞게 적절한 영양을 섭취해야 하는 것이다.
탄수화물
탄수화물은 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며, 하루 섭취 열량중 50-60%를 탄수화물로 섭취해야 하는 가장 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 소화.흡수되어 포도당으로 변하고 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지원으로 사용된다. 에너지원으로 사용되고도 남은 포도당은 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 저장된다.
근육과 간의 글리코겐 저장능력에 한계가 올 정도로 과잉섭취된 포도당은 피하지방으로 변하여 축적된다. 만약 체력소모가 심하여 에너지원으로 사용될 포도당이 부족하게 되면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 변하여 에너지원으로 사용된다. 당분은 탄수화물중에서 가장 빨리 에너지원으로 사용될 수 있는 것으로 비상식량은 바로 이 당분을 많이 함유한 식품으로 해야 한다.
지 방
지방도 역시 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 9Cal의 높은 열량을 내며, 하루 섭취열량중 20-35%를 섭취해야 한다. 지방은 과잉섭취된 탄수화물이나 단백질로 부터 합성되기도 하지만, 식물성기름등에 많은 불포화지방이라는 것은 반드시 외부로 부터 섭취해야 한다고 한다. 소화흡수된 지방은 글리세린과 지방산으로 분해되는데, 글리세린은 직접에너지원으로 사용되며, 지방산으로 체지방으로 축적된다.
지방의 역할은 에너지원으로 사용되는 것은 물론이고 축적된 피하지방이 추위와 더위로 부터 단열작용을 하며, 섭취후 4시간까지는 소장에 머물러 서서히 소화됨으로써 배고품을 지연시켜 준다.
단백질
단백질은 탄소.수소.산소.질소의 복합화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며, 하루 섭취열량중 5-15%를 섭취해야 하는데, 그 양은 보통 체중 1kg당 1.5-2g이라고 한다. 단백질의 기본 구성단위인 아미노산은 20가지가 있는데, 12개는 신체내에서 합성이 되고, 8개는 필수아미노산이라 하여 반드시 외부에서 섭취해야 한다. 이 필수아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체기능수행이 불가능해 진다고 한다.
단백질은 근육을 비롯한 여러가지 신체조직의 기본 구성요소로 사용되며, 세포무게의 10-20%를 차지하는데, 운동을 많이 한 근육세포의 단백질은 그렇지 않은 세포보다 많다고 한다. 그러나 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육이 증대되지는 않는다.
탄수화물/지방/단백질의 균형섭취
섭취된 탄수화물, 지방, 단백질은 에너지원으로 조화있게 사용되지만 탄수화물-지방-단백질의 순서로 중점적 그리고 우선적으로 사용된다. 전속력 달리기, 수영, 암벽등반등 단시간의 강한 운동에는 특정근육에 저장된 글리코겐으로 부터 에너지가 생성된다. 적당한 운동중에는 탄수화물과 지방이 같은 양(열량)으로 소모되지만, 1-2시간의 긴 운동을 계속할 때는 점차 지방의 소모량이 증가한다. 3시간 이상 운동이 지속되면 에너지원의 90%를 지방으로 부터 얻는다.
대양을 횡단하는 새들은 이동전에 많은 양의 지방을 축적한다. 체지방의 축적은 체중의 증가로 인하여 암벽등반에는 좋지 않지만, 장기등반이나 원정등반등에는 체지방 축적이 필요한다. 에너지원이 충분할 때 단백질은 흡수된 단백질 그 자체로서 분해되어 에너지원으로 사용되지만, 다른 에너지원이 부족할 경우 체단백질이 분해되어 사용되는 최후의 에너지원이라고 할 수 있다.
무기질
무기질은 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘등 금속성의 원소로 매우 적은 량이 필요하지만 신체조직의 구성과 신진대사에 있어 없어서는 안될 것들이다. 칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루에 보통 10g 정도를 섭취해야 하는데, 등산과 같이 땀을 많이 흘리게 되면 소금이 부족하게 되어 피로제거가 않되고 두통, 현기증, 소화장애, 근육경련(쥐)등의 이상이 발생한다.
부족분은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데, 필요이상의 과잉섭취는 심한 갈증과 같은 역효과가 나타나므로 꼭 별도의 염분섭취가 필요한 경우에는 취침전에 하는 것이 현명한 방법이다.
비타민은 생리기능을 조절하는 역할을 하는데, 반드시 외부식품으로 부터 섭취해야 하며 부족하면 생명을 잃기도 한다. 장기등반에 있어 비타민의 섭취문제는 신경을 써야 할 부분이며, 결핍으로 인해 오는 신체의 이상을 자칫 모르고 지나치기 쉽다.
6대영양소중 마지막으로 물은 신체조직의 2/3를 차지하며, 이중 20%를 잃으면 생명이 위험하다. 등산중에는 식품으로 섭취하는 수분외에 하루 2-3리터의 물을 마셔야 하며, 특히 고산등반중에는 4리터 이상을 마셔야 한다. 간혹 물은 갈증이 날 경우 마시면 마실수록 더 마시고 싶어지기 때문에 참아야 한다고 하는 사람이 있는데, 매우 위험한 생각이므로 필요한 만큼 적당히 마셔야 하는 것이다. 그러나 평소 적게 마시는 훈련도 물이 부족한 등반을 할 경우를 대비하여 필요하다고 할 수 있다.
등산에 적합한 식량
등산식량이 갖추어야 할 교과서적인 조건을 나열하면;
* 영양소가 골고루 들어 있어야 한다.
* 높은 열량의 식품이어야 한다.
* 소화흡수가 잘 되어야 한다.
* 가볍고, 부피가 작으며, 휴대하기 편리해야 한다.
* 조리가 간단하고 입맛에 맞아야 한다.
* 보존성이 강하고 변질되지 않아야 한다.
* 버릴 것이 적어야 한다.
등을 열거할 수 있는데, 사실 이러한 조건을 모두 갖춘 식품은 없다. 특히 우리나라 식품은 이러한 조건들과 반대되는 것이 대부분이다. 그러나 등산식량이 갖추어야 할 합리적인 조건들이므로 모두 만족되지 않더라도 어느정도 근접한 식품을 찾고 각자가 연구하는 것이 필요하다.
등산식량의 가장 중요한 점은 역시 맛이 있어야 한다는 것이다. 우리의 입맛은 오묘하여 몸에 좋고 그때 필요로 하는 식품에 식욕이 돋구어 지게 되어 있다. 적당한 운동과 허기는 식욕을 돋구지만, 극심한 피로는 식욕을 감퇴시키기 때문에 무었보다도 각자의 기호에 맞는 식품중 등산식량으로 적합한 것을 찾아 내야 한다.
비상식량
비상식량의 요건은 열량이 높고 부피가 작으며, 당질을 많이 포함하여 섭취후 신속한 소화흡수가 되어 빠르게 열량을 낼 수 있어야 한다. 또한 조리를 하지 않고 바로 섭취할 수 있어야 한다. 아무리 훌륭한 비상식량을 준비하였어도 각자 개인별로 휴대하지 않으면 비상식의 의미는 없게 된다. 비상사태는 동료가 모두 모인 상황에서 벌어지는 것이 아니기 때문이다.
식단짜기
등산의 즐거움은 준비와 마무리에도 있다. 산에 가서 얻는 즐거움이 무었보다도 크지만 떠나기 전에 등산의 과정을 미리 머릿속으로 그려보고 계획서를 만들어 세밀하게 준비하는 과정도 등산의 중요한 부분인 것이다. 이러한 것을 통해 발전된 등산의 세계가 얻어 지는 것이다. 등산식량의 계획은 운행/등반계획, 장비계획 못지않게 중요한 부분이다. 대충 쌀 몇공기, 부식 몇끼분과 양념을 꾸려서 산으로 향하면, 모자라서 고생, 남아서 고생이 연속되는 산행이 되며, 끼니때만 되면 무었을 어떻게 해 먹어야 하나 고민하게 되고 시간도 낭비하게 된다.
식단은 먼저 등반계획이 결정되어야 짤 수있다. 대상지/기간/목적/참가인원/운행계획/캠프장소등이 정해지면 식단표를 작성한다. 날짜별로 등반내용을 기록하고 그 등반내용에 적합하고 효율적인 식단을 정한다. 식수인원도 기록하여 등반기간중 인원의 변동내용도 파악할 수 있게 한다. 음식명은 참가자 모두가 쉽게 알아 볼 수 있도록 간략하게 적는다. 식단외에 참고적인 내용도 적으면 일정진행에 도움이 된다.
간식식단도 소홀히 다루면 안된다. 어떻게 보면 누구나 다 섭취하는 주.부식보다 간식의 효과적인 섭취가 체력을 유지하는데 있어 더 중요할 수 있다. 운행중에 섭취하는 간식과 캠프에서 섭취하는 간식을 다르게 준비하며, 특히 운행중에 섭취하는 간식은 각자가 휴대하여 언제라도 손쉽게 섭취할 수있도록 해야 한다.
식단표에 의해 각 재료별로 소요량을 산출하는 소요량 집계표를 작성한다. 쌀부터 고추가루, 소금에 이르기까지 필요한 모든 재료명과 단위를 적는다. 재료별 적당한 단위를 정하고 정확한 소요량을 판단하는데는 경험이 필요하며 처음에는 부정확하게 산정하기 쉽다. 그러나 몇번 해 보면 제법 정확하게 산정할 수 있다.
마지막으로 구입명세표를 작성한다. 구입명세표는 보통 ①수퍼마켓 구입용 ②재래시장 구입용 ③자가 준비용으로 구분하여 각각 작성하는 것이 준비하는데 있어 효율적이다. 예상금액과 실제구입금액을 함께 적어 놓으면 예산 산출과 차후 이용시에 도움이 된다.
포 장
산에서 발생되는 대부분의 쓰레기는 식량에서 나온다. 구입한 식량의 겉포장은 미리 최대한 제거하여 불필요한 무게와 쓰레기를 줄인다. 야채종류는 미리 다듬고 썰어서 준비하면 조리시간도 단축되어 매우 편리하지만, 종류에 따라 미리 씻어 놓으면 부패하기 쉬운 것도 있다.
김치나 고추장 같은 유동식품은 비닐포장이나 튜브용기, 밀폐성이 우수한 프라스틱용기를 사용하는 것이 좋은데, 프라스틱용기는 여러가지 크기의 일상식품용기를 미리 모아 놓으면 편리하게 사용할 수 있다. 여러번 사용하는 비닐포장 식량은 고무줄로 묶어야 재사용하는 것이 편리하다.
쌀은 물만 부어 취사할 수 있도록 미리 씻어 말려서 포장해 가면 편리하다. 장기등반의 경우 부식과 간식을 구분하여 날짜별, 끼니별로 포장하고 겉봉지에 표시해 놓으면 쉽게 찾아서 사용할 수 있다.
우리나라 식량의 문제
우리나라의 식품은 우리의 입맛에 맞고 영양도 풍부한 우수한 식품이지만 등산식량으로서는 많은 문제점을 안고 있다. 조리시간이 길고 여러가지 재료와 많은 양념을 필요로 한다. 쿠킹세트, 스토브등의 취사도구도 많이 필요하다. 식사후에 남는 음식이 많으며 설겆이 하기도 불편하고 해야할 그릇도 많다. 장점은 값이 싸다는 것이다.
결국 식량과 조리기구, 연료가 많이 필요 하고 따라서 중량도 많이 나간다. ‘등산은 중력과의 싸움이다’라는 정도로 등산에 있어 무게를 줄이는 일은 매우 중요하다. 전체적인 취사시간도 많이 소요되는데, 보통 1-2시간이 기본인 것 같다. 이러한 중량과 시간의 문제가 목표로한 등반의 성패에 큰 영향을 주는 경우가 많고, 실패(또는 조난)의 원인이 식량에 있었다는 것도 자각하지 못한다.
이러한 우리나라 식량의 문제는 원정등반중 만나는 외국팀과의 비교로 명확하게 드러난다. 외국팀은 새벽2시에 기상하여 뜨거운 차와 영양가가 높고 바로 먹을 수 있는 1-2가지의 식품으로 30분만에 아침식사를 마친다. 소요된 장비는 소형 가스 스토브1개, 작은 쿠킹세트1개, 그리고 개인컵이다. 이들은 눈사태와 낙석의 위험이 적은 새벽과 오전중에 등반을 마치기 위해 새벽3시에 등반을 시작한다.
우리나라팀은 새벽5시에 기상하여 먼저 뜨거운 차를 한잔 마시고, 국과 밥을 끓여 식사를 하고 설것이 까지 하면 아침 6시30분, 등반시작은 오전7시이다. 소요시간은 2시간인데, 매우 경험이 많고 빠르게 행동하는 팀이나 가능한 시간이고, 동계등반시 기상에서 출발까지 걸리는 시간은 3시간이 보통이다. 결국 늦은 출발로 한낮에 등반을 하며, 낙석과 눈사태의 위험에 시달리게 되어 등반시간도 외국팀에 비해 더 걸리게 된다.
중량과 시간의 문제외에 또 다른 문제는 주.부식과 취사도구를 공동으로 분담하여 준비해야 한다는 것이다. 계획성있는 사전준비와 약속준수의 개념이 부족한 우리나라 사람들은 참가예정인 동료 1명만 무단불참하여도 취사의 어려움이 따른다. 스토브가 없어 밥을 못 먹거나 쿠킹세트가 부족하여 취사시간이 곱절로 소요되기 일수다.
등산식량의 개선방향
앞서 지적한 문제로 인해 등반에 장애가 될 수있는 우리나라의 등산식량과 산에서의 취사방법은 개선해야 할 필요가 있다. 우선 산에서의 영양섭취에 대한 개념을 바꾸어야 한다. 식욕과 포만감을 충족시키는 스타일에서 ‘등산에 필요한 체력을 유지하기 위한 최소한의 영양섭취’로 바꾸어야 한다. 등산전 일상생활중 영양을 잘 섭취하여 등산중에는 평소에 축적된 영양을 소비하고, 다시 영양을 보충해야 한다.
하루나 이틀 또는 며칠을 부족한듯 먹었다고 해서 체력과 건강의 유지에 심각한 문제가 발생되는 것은 아니다. 한꺼번에 많이 먹는 것이 아니라 조금씩 자주 섭취해 가는 훈련을 해 가면 식량의 섭취량을 줄일 수 있다. 하루 3끼의 식사로만 영양섭취를 하지 말고 간식을 보다 적극적으로 섭취한다. 즉 끼니때의 식사를 간소화 하고 간식을 자주 많이 먹는 습관을 갖도록 한다.
밥/찌게/국/밑반찬의 전통적인 식사스타일을 과감하게 버려보자. 가벼운 가스 스토브1개, 작은 쿠킹세트1개만을 준비하여 따뜻한 차와 간단하게 바로 섭취할 수 있는 몇가지 식품으로 식사를 해 본다. 빵/햄버거/소세지등과 같은 서양식만 있는 것은 아니다. 떡.약과등 우리의 전통음식중에도 간편한 등산식량으로 좋은 것이 많다. 처음에는 입맛에 안맞고 허전함이 따르지만, 고통스러울 정도는 아니며 점차 익숙해 진다.
등산식량을 공동으로 준비하지 말고 각자가 개별식량을 준비하는 것이 좋다. 스토브 1개, 작은 쿠킹세트1-2개만 지정하여 준비하고 나머지 식량은 각자의 취향과 구미에 맞는 식량을 섭취하도록 한다. 이렇게 함으로써 등산중에 누릴 여유와 자유는 좋은 등반에 투자한다.
고소식량
식량과 관계된 고소에서의 신체변화
* 간기능저하 - 오심.구토
* 신장기능저하 - 배뇨의 감소, 말초기관의 부종
* 식욕감퇴, 소화기능 저하, 신진대사의 저하
* 산소부족으로 인한 인체의 산성화 - 피로회복이 안되고 질병저항력이 약해짐
고소식량의 조건
* 입에 잘맞는 식품으로 구성 - 평지에서 맛있던 식품도 고소에 서는 효과가 반감된다.
* 칼로리가 높아야 한다.
* 알카리성음식을 많이 섭취하여 체내를 약알카리성으로 중화시켜야 한다.
* 소화및 흡수가 잘 되어야 한다. - 또한 소화흡수율은 낮지만 상대적으로 포만감을 오랫동안 유지시키는 식품이 적절히 배합되어야 한다.
* 수송과 보존에 문제가 없어야 한다.
알카리성 식품
미역, 다시마, 배추, 양배추, 무우, 호박, 시금치, 상치, 당근, 오이, 쑥갓, 파, 양파, 우엉, 강남콩, 콩, 송이버섯, 토란, 죽순, 사과, 배, 감, 포도, 귤, 딸기, 밤, 토마토, 수박, 바나나, 달걀흰자, 식초, 우유, 감자, 고구마, 팥, 두부, 단무지, 포도주, 커피, 홍차
산성식품
소고기, 돼지고기, 닭고기, 도미, 낚지, 오징어, 잉어, 장어, 대합, 가다랭이, 미꾸라지, 전복, 새우, 쌀겨, 오트밀, 땅콩, 완두, 간장, 김, 백미, 현미, 밀가루, 빵, 맥주, 소주, 청주, 위스키, 버터, 치즈, 달걀노른자, 아스파라가스
캬라반식
* 이동하므로 조리가 간단한 식품으로 구성
* 아침과 점심을 간단히 하고 간식을 충분하게 준비
* 석식은 다양하고 맛있게 구성
* 중간 중간의 마을에서 신선한 식품을 보충
* 일정별로 포장
B.C.식
* 다양하고 푸짐하게 하며, 특식도 여러번 준비
* 차(茶)를 다양하고 충분히 준비하여 항상 수분을 섭취할 수 있도록 준비
* 입맛을 맞추는데 노력 (얼큰한 음식, 구수하고 담백한 음식, 짭짭한 밑반찬등)
* 식품 종류별 포장
고소식
* 신경이 예민해 지고 식품에 대한 기호의 폭이 좁아져 먹히는 음식이 거의 없다.
* 기호도가 매우 높은 음식, 조리시간이 적게 걸리고 소량섭취로 만복감을 주는 식품.
* 차를 다양하게 준비하여 수분을 충분히 섭취 (1일 4리터 정도)
* 아침.저녁은 취사식, 중식은 행동식으로 구성
* 운행계획, 캠프별, 대원배치별로 식단을 구성하여 포장 |
